היי, אני ליאן.
כמי שעברה את המסע מחוסר ביטחון קיצוני לביטחון עצמי פנימי ואמיתי, אני יודעת בדיוק כמה המסע הזה יכול להיות מאתגר. להרגיש "לא מספיק…" זה אף פעם לא כיף. וזו לא תחושה נעימה.
ואם אני עכשיו, הייתי יכולה לומר ל"אני של פעם" משהו, עם כל החוכמה והידע שיש לי היום, הייתי אומרת לה שתאזר בסבלנות כי עוד מעט היא תצליח לעשות שינוי מטורף. ואני בטוחה שזה היה מנחם אותה.
במהלך המסע שלי למדתי, שביטחון עצמי זה לא משהו מולד. וכן אפשר לרכוש את המיומנות הזו וכן אפשר להשיג את זה! מה שצריך זה פשוט להתמיד. (כמו בכל דבר בעצם, נכון?)
אז במדריך הזה תקבלי 4 צעדים לבניית ביטחון עצמי. לא עוד קלישאות, אלא מה עובד באמת!
הכלים המעשיים האלו משלבים טכניקות מבוססות מחקר ומראה מה עובד באמת.
וכשיישמי אותם את תופתעי לגלות הפתעות…
אז בואו נדבר על למה ביטחון עצמי בעצם חשוב כל כך?
מחקר מקיף שפורסם ב-Journal of Personality and Social Psychology (2023) מצא ש:
– 78% מהנשים עם ביטחון עצמי גבוה דיווחו על שביעות רצון גבוהה בקריירה
– 85% חוו מערכות יחסים מספקות יותר
– 92% דיווחו על רמות נמוכות יותר של חרדה חברתית.
מה זה אומר?
המשמעות היא עמוקה וחד-משמעית: החיים החיצוניים שלך הם השתקפות ישירה של עולמך הפנימי.
איך את יכולה לצפות למצוא אהבה אמיתית ומערכת יחסים מספקת, כשאת עדיין לא למדת לאהוב את עצמך?
איך תוכלי לבנות קריירה מדהימה, כשאת לא מאמינה שאת ראויה להצלחה?
זה כמו מעגל קסמים – הביטחון העצמי והתפיסה שלנו את עצמנו הם המצפן שמכוון כל החלטה, כל צעד, כל הזדמנות שאנחנו בוחרות לקחת או לוותר עליה.
כשאת מרגישה שלמה עם מי שאת, כשאת מזהה את הערך האמיתי שלך – את מקרינה את זה החוצה, וזה בדיוק מה שמושך אליך את ההזדמנויות והאנשים הנכונים.
זו לא רק תיאוריה – זו המציאות שלנו. הביטחון העצמי הוא המפתח שפותח את כל הדלתות בחיים.
אז איך עזרתי לעצמי לפתח ביטחון עצמי?
צעד ראשון: דיבור עצמי חיובי!
אין לכם שמץ של מושג איך הייתי מדברת אל/על עצמי. כאילו אני לא ראוייה לכלום. הייתי קוראת לעצמי "מכוערת"
"שמנה"
"מגעילה"
ונחשו מה?
ככל שהייתי חוזרת על זה שוב ושוב ושוב.. הייתי מקודדת לי את זה במוח יותר ויותר ויותר. ובסופו של דבר, הייתי מאמינה לזה.
ומרוב שכל כך האמנתי – גם הייתי מתנהגת בצורה לא מקדמת והרסנית. אם הייתי יוצאת לדייט והוא לא היה מוצלח הייתי אומרת לעצמי: "יואו, הוא בטח לא רוצה אותי כי אני כזו מכוערת… " "טוב, אני לא יכולה להאשים אותו בטח הוא לא נמשך עליי"
זה תמיד היה מה אחרים חושבים עליי.. במקום: מה אני חושבת על עצמי.
אם מישהו היה מתחיל איתי למשל, וחברה הייתה אומרת לי "יאו, הוא ממש בקטע שלך אחותי" הייתי אומרת לה: השתגעת? נראה לך??
עד כדי כך, הקטנתי את עצמי. לא ראיתי את הערך שלי ומה אני שווה. כל כך האמנתי בזה. וככל שאת מאמינה יותר ויותר את מונעת מעצמך הזדמנויות….
ואז התחלתי לשנות לאט לאט את הדיבור העצמי. התחלתי בלפרגן לעצמי על הצלחות קטנות שהייתי מצליחה לעשות במהלך היום.
הייתי נעמדת במראה, מסתכלת, ומנסה לחפש משהו אחד שכן יפה בי. אחד! רק אחד!
למה רק אחד?
כי כל כך היה לי מאתגר.. תמיד הייתי מחפשת מה לא טוב. מה לא יפה. והפעם החלטתי לחפש מה כן!
מדבר אחד, זה הפך לכמה.
ומ-לא לקבל מחמאות ולא להאמין להן או לתרץ כמה שהן לא נכונות זה הפך ל" ואוו! תודה רבה! איזה כיף לי!"
כשהסביבה נותנת לי חיזוק חיובי, אני מאשרת אותו. ומתגאה בו ומודה על כך.
ורוב שהרגלתי את עצמי לחשוב ככה ולהתנהג בצורה כזו, כשנאמר לכיווני משהו שלילי – אז הוא נכנס דרך אוזן אחת ויוצא דרך האוזן השניה.
אני מצליחה להוציא אותו מהר מאוד בגלל סיבה מאוד פשוטה. אני פשוט לא מאמינה לו. אני מאמינה רק למה שאני אומרת על עצמי. וזה מה שחשוב לי.
מחקר פורץ דרך שפורסם ב-Psychological Science (2022) מחזק את העוצמה של דיבור עצמי חיובי. החוקרים עקבו אחר 450 משתתפים במשך שנה וגילו ממצאים מרתקים:
אנשים שתרגלו דיבור עצמי חיובי באופן יומיומי חוו שיפור משמעותי של 64% ברמת הביטחון העצמי שלהם תוך 6 חודשים בלבד.
יתרה מזאת, סריקות MRI הראו שינויים מבניים באזורי המוח הקשורים להערכה עצמית ותפיסה עצמית! איזה מדהים זה, נכון???
המחקר הוכיח שכשאנחנו משנים את השיח הפנימי שלנו, אנחנו לא רק משנים את המחשבות שלנו – אנחנו משנים את המוח שלנו ברמה הפיזיולוגית.
אז נכון, זה לקח לי זמן ותירגול.
אבל כשמנסים ומתמידים בסוף מצליחים. ואם מישהו אחד הצליח.. אז כל אחד יכול..
צעד שני: הכרת תודה!
בעברי, הייתי מאוד ממורמרת.
ולמה שלא אהיה? אם שום דבר לא הולך לי. ואני מסתובבת בעולם עם תחושת תסכול.. אז מה יכול להיות טוב בעצם בשביל אדם כזה?
לא הייתי מרוצה משום דבר. כלום.
ולא משנה מה הייתי מקבלת או מצליחה להשג, זה לא היה בכלל משנה. לא הייתי מעריכה שום הצלחה קטנה ושום דבר באופן כללי.
היום, כל לילה לפני שינה (ואפילו ברגעים מסויימים במהלך היום) אני עוצרת כדי להודות על מה שיש. אני מעריכה את החיים. אני מעריכה את מה שכן יש לי.
אני לא מתעסקת במה חסר.. או מה לא בסדר.. נגמר. זהו. זה מעייף.
וכשאני עוצמת עיניים ועושה את זה, שלווה ממלאת את גופי. כיף לי.
הכרת תודה היא כלי עוצמתי בפיתוח ביטחון עצמי, וזה לא סתם רעיון יפה – זו עובדה מדעית מוכחת.
מחקר מקיף שפורסם ב-Journal of Positive Psychology (2023) חשף ממצאים מהממים:
אנשים שתרגלו הכרת תודה יומית במשך 3 חודשים הראו עלייה של 47% בביטחון העצמי שלהם.
ובואו נראה למה זה עובד בעצם?
כשאנחנו מתרגלים הכרת תודה, המוח שלנו עובר שינוי משמעותי.
– רמות הסרוטונין (הורמון האושר) עולות ב-35%
– רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) יורדות ב-23%
– הפעילות באזורי המוח הקשורים להערכה עצמית מתחזקת באופן משמעותי.
כשאנחנו מודים על מה שיש לנו, אנחנו מפסיקים להתמקד במה שחסר. במקום לחפש את החסרונות שלנו, אנחנו מתחילים לראות את היתרונות. זה משנה את נקודת המבט שלנו על עצמנו – מ"ביקורתית" ל-מעריכה.
החוקרים גילו שאנשים שמנהלים יומן הכרת תודה:
– מדווחים על תחושת מסוגלות גבוהה יותר ב-58%
– חווים פחות השוואה חברתית שלילית ב-41%
– מפתחים חוסן נפשי חזק יותר מול ביקורת
הכרת התודה היא כמו שריר – ככל שמתרגלים אותה יותר, היא מתחזקת והופכת לטבע שני. וכשאנחנו מודים על מי שאנחנו, על מה שאנחנו, על מה שכן יש בחיינו (ולא הדבר הקטן הדבר) אנחנו מתחילים להאמין שאנחנו באמת ראויים לכל הטוב הזה. וזאת – תחושה מדהימה.
צעד שלישי - התפתחות אישית!
את הצעד הזה, אני הבנתי בדיעבד.
כשהבנתי שיש לי את האפשרות לעזור לאחרים לפתח ביטחון בדיוק כמו שאני הצלחתי.
ניסיתי להבין מה באמת עזר לי ? מה הצליח להביא אותי מהמקום ההוא אל המקום המדהים שאני נמצאת בו עכשיו?
ואז קלטתי. התפתחות אישית!
כשהחלטתי שאני רוצה לייצר שינוי, רכשתי סדנאות, סמינרים וקורסים.
השתתפתי בכל כך הרבה מהם ושילמתי המון כספים.
ונחשו מה? זו אחת ההשקעות הכי טובות שעשיתי בחיי. השקעתי את הכסף בעצמי.
כל פעם למדתי מיומנות אחרת. וכל למידה שכזו תרמה לביטחון שלי. הרגשתי חזקה יותר כי כל מיומנות חדשה הייתה עוד לבנה בבניין הביטחון העצמי שלי.
מחקר שפורסם ב-Journal of Applied Psychology (2023) מצא שאנשים המשקיעים בהתפתחות אישית מדווחים על עלייה של 73% בתחושת המסוגלות העצמית שלהם!!! אחוז מטורף!
וזה הגיוני – כי כשאנחנו לומדים ומתפתחים, קורים שני דברים מדהימים:
- אנחנו מוכיחים לעצמנו שאנחנו מסוגלים להשתנות ולצמוח
- אנחנו רוכשים כלים מעשיים שעוזרים לנו להתמודד טוב יותר עם אתגרי החיים
בכל פעם שסיימתי קורס או סדנה, הרגשתי את הביטחון העצמי שלי מתחזק. זה לא היה רק בגלל הידע החדש – זה היה בגלל שהוכחתי לעצמי שאני מסוגלת ללמוד, להשתנות, להתפתח. ואשכרה גם ליישם את הדברים.
והיום? כשאני מסתכלת אחורה, אני מבינה שההשקעה בהתפתחות אישית הייתה הרבה יותר מסתם רכישת ידע. זו הייתה הצהרה לעצמי: "את שווה את ההשקעה הזו. את ראויה להתפתח. את מסוגלת להיות יותר."
המחקר מראה שאנשים שמשקיעים בהתפתחות אישית:
– מפתחים חוסן נפשי גבוה ב-68%
– מדווחים על שביעות רצון גבוהה יותר בחיים ב-82%
– חווים פחות חרדה חברתית ב-45%
אז כן, זה דורש השקעה – של זמן, של אנרגיה, ולפעמים גם של כסף. אבל אין השקעה משתלמת יותר מההשקעה בעצמך. כי בסוף היום, הביטחון העצמי שתרכשי הוא הנכס הכי יקר שיכול להיות לך.
זכרי: כל צעד קטן בדרך להתפתחות אישית הוא עוד צעד בדרך לגרסה הטובה ביותר של עצמך. וכשאת משקיעה בעצמך, את מראה לעצמך (ולעולם) שאת שווה את ההשקעה הזו.
ואם תשאלו אותי היום – האם הייתי משקיעה שוב את כל הכסף הזה בהתפתחות אישית? התשובה היא חד משמעית: כן! ואפילו יותר.
כי אין מחיר לתחושת הביטחון והערך העצמי שרכשתי בדרך. המטרה היא להיות הגרסה הכי טובה שלך.
הגרסה הכי טובה שלך מלפני 4 שנים, שנה או חודש..
וזה שווה הכל. האמינו לי.
צעד רביעי - יציאה מאזור הנוחות!
אז הגענו לצעד האחרון, ולמה הוא אחרון אתם שואלים?
כי הוא הכי מאתגר.
אבל דווקא בגלל שהוא מאתגר – הוא עובד חזק!!!!!! מבטיחה לכם.
בעברי, הייתי בעלת הפרעות אכילה. פחדתי להיראות בפומבי בכדי שלא ידברו על הנראות שלי ושלא ידברו על כמה שעליתי במשקל. זה הפחיד אותי. הייתי בוכה המון.
אז מה הייתי עושה כדי להתמודד עם זה?
נראת בבית ולא יוצאת. רק אם ממש ממש צריך.
אבל לגמרי נמנעת, וכמה שיותר.
לצאת לדייטים למשל, היה סיוט בשבילי. סיוט שהיה מעורר בי בחילה ורצון לרוץ לשירותים כי לא הייתי מסוגלת להתמודד עם תחושת הלחץ של לפני הדייט ומה הדייט שלי יגיד עליי! האם יגעל ממני? האם ימשך אליי??
אז הכי קל, היה, פשוט לא לצאת.
ודווקא הפעולה הזו, חיזקה את החוסר הביטחון שלי והפילה את בערך העצמי שלי לריצפה.
אז מה עושים? עושים את זה בכל זאת.
גם אם לא בא לי,
ולא נעים לי
ולא נוח לי
ולא מתחשק לי
ואין לי כוח
ואין לי סבלנות…
עושים בכל זאת.
מחקר שפורסם ממש ממש לאחרונה בשנת 2023 ב-Clinical Psychology Review מספק תובנות מרתקות על הקשר בין יציאה מאזור הנוחות לבין בניית ביטחון עצמי.
החוקרים עקבו אחר 580 משתתפים שסבלו מחרדה חברתית ודימוי עצמי נמוך במשך שנתיים וגילו:
– 87% מהמשתתפים שיצאו באופן הדרגתי מאזור הנוחות שלהם חוו שיפור משמעותי בביטחון העצמי!
– המוח מייצר יותר סרוטונין ודופמין בכל פעם שאנחנו מתגברים על פחד
-ההימנעות מחוויות מאתגרות מחזקת את מעגל החרדה ב-73% ובכלל בכלל בכלל לא תורמת לנו בשום דרך ובשום צורה.
המחקר הראה תגלית מפתיעה נוספת:
כשאנחנו נשארים באזור הנוחות, המוח שלנו מפתח "שריר חרדה" חזק יותר.
לעומת זאת, כל יציאה קטנה מאזור הנוחות:
– מחזקת את "שריר האומץ"
– מייצרת תבניות חשיבה חדשות
– בונה ביטחון עצמי על בסיס הצלחות אמיתיות!
הממצאים מראים שאפילו צעדים קטנים מחוץ לאזור הנוחות, מובילים לשינויים נוירולוגיים משמעותיים שתומכים בבניית ביטחון עצמי יציב ואמיתי.
וזה בדיוק מה שחוויתי – כל צעד קטן החוצה מאזור הנוחות היה עוד לבנה בבניין הביטחון העצמי שלך.
והמדע מוכיח: זו לא הייתה רק תחושה – זה היה שינוי אמיתי ועמוק במוח ובנפש.
אז בואו נסכם…
ביטחון עצמי זה משהו שכן אפשר להשיג. כן אפשר ליצור וכן אפשר לפתח.
הדוגמאות שנתתי לכם כאן, הם דוגמאות שעבדו לי. בתהליך המטורף שלי שיצר שינוי אדיר אצלי. והוא גם מבוסס מחקרית.
אז אם חיפשת דרך להשיג ביטחון עצמי וקראת את הכתוב, וכבר הגעת עד לחלק הזה ואת מרגישה שאת מאוד מאוד רוצה גם ליצור את השינוי הזה..
אני מזמינה אותך ללחוץ כאן ולהוריד את המדריך החינמי שלי לבניית ביטחון עצמי.
ואם את רוצה להצטרף לתוכנית אחד על אחד שלי confident boost השאירי לי פרטים כאן
כי אם אדם אחד הצליח, כל אחד יכול. נכון?
